Yüzmede Zirve ( Taper ) Dönemi Nedir?
1960’ lardan önce yaygın kanı sprcuların çalışmalarını sezonun en önemli yarışlarından önce yoğunlaştırmaları ve en üst seviyeye getirmeleri gerektiği idi. Antrenörler bunun, yarışçıların performanslarını pik noktasına ulaştırdığını düşündürdü. Ancak şimdi anlıyoruz ki durum tam tersi. Bu durum sporcunun yarışlara pik performansın oluşamayacağı kadar yorgun girmesine neden olmakta. Son 30 yıldır kullanılan sistem farklı. Artık sporcular, en yoğun antrenmanlarını yarışlardan birkaç hafta önce bitirmekte ve azaltılmış antrenman dönemine girmektedir. Böylece toparlanma ve adaptasyon sağlanmakta. Bu azaltılmış antrenman dönemine Taper (zirve) dönemi denir.
Taper Tipleri
Sporcuların uyguladıkları taper çeşitleri 3 kategoride toplanabilir.
Genel eğitim sezonda bir kez ana taper planlamaktır. Uzmanlar sporculara yılda 2–3 ana taper planlamasının yapılması gerektiğini söyler. Bu mantıklı, Yılda 3–4 defa 2–4 haftalık taper dönemi sporcunun kıymetli olan antrenman süresini azaltması demektir. Örneğin yılda 3 yerine 5 ana taper dönemi yıllık antrenman süresini % 30 azaltır.
- Majör taper (ana taper) sporcuların en iyi derecelerini yüzmelerinin beklendiği yarışlara hazırlanmaları için uygulanan prosedür 3 türün en uzunu olan bu dönem 2–4 hafta arasındadır.
- Minör taper,1 hafta yada daha az süreyi kapsayan bu dönem, genellikle sezon ortasında iyi bir performansın beklendiği dönemlerde uygulanır. Ancak antrenörler bu dönemi uygulama konusunda tereddütler yaşamaktadır. Bazıları sporcunun antrenmanını kısıntıya uğrattığını ve dolayısıyla sezon sonunda pik performansa ulaşılamadığını düşünmektedir. Bazıları ise sezon ortasında antrenmanlarda ve hızlı yüzmeler sırasında yapılan bu tür kesintilerin yüzücülere fiziksel ve psikolojik sağladığını düşünmekte, minör taperlar fiziksel adaptasyon ve toparlanma sağlamakta. Psikolojik olarak ise, sezon başında sezon ortasında hızlı yüzme bazen yüzücünün özgüvenini ve motivasyonunu artırır.
- Retaper, bu tür taper 2 önemli karşılaşmanın 3 – 5 hafta içerisinde yapıldığı dönemlerde uygulanır. Ana yarış standartları o kadar yükseldi ki, sporcular ana yarışlara yeterlilik kazanabilmek için erken yarışlar öncesinde de taper dönemine girmek zorunda kalıyor. Örneğin birçok ABD li collegiate yüzücüleri konferans yarışlarında hemen 2 – 4 hafta sonra yapılan NCAA e katılabilmek için konferans yarışlarında taper dönemine girmek durumuna kalıyor buna ilave olarak bir sezonda yapılan ana yarış sayısı son yıllarda oldukça fazla arttı. Sporcular kendilerini ulusal yarıştan dünya bölgesel de, derken uluslar arası ana yarışlarda buluyorlar. Hemde bir-iki zaman dilimi içerisinde sonuçlar gösteriyor ki yüzücüler performanslarını pik noktasında uzun süre tutabiliyor. Araştırmacılar performansın zirvesinde 7 – 10 gün ilave antrenman olmadan kullanabileceğini söylüyor.
TAPER İLE PERFORMANS ARTTIRIMI
Yüzme süreleri genellikle majör taper’dan sonra %2 – %4 gelişecektir.Bazı yüzücüler daha fazla. TAPER SÜRESİNCE FİZYOLOJİK DEĞİŞİMLER Özetleyecek olursak öyle gözüküyor ki taper kas fibrillerinin gücünü ve kuvvetini arttırır. Bu etkiden fast twich fibrillerde bahsedebiliriz. Ancak aerobik dayanıklılık artar.(02 tüketimi taper da artmaz)
TAPER SÜRESİ
1–4 haftalık taper süresinin iyi sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir. Yamamato vs taper süresinde kan hacminde, akyuvarlarda ve kreatin kinase de meydana gelen olumlu fiziksel değişimlerin 14 günlük taper süresinin ilk 7 gününde meydana geldiğini söylemektedir. Bu söylenenlere göre taper etkisi 7–14 gün arasında elde edilir ve ilave 14 gün sürer. Bu genellemeler sporcuların bireysel tepkilerini içermemektedir. Çabuk toparlanan yüzücüler 7-14 gün içinde taper etkisini görürken, özellikle sprinterler ve o kadar çabuk toparlanamayan yüzücülere max performansa ulaşmak için daha uzun taper süresi gerekebilir. Bazı sporcularda 12–32 gün olduğu görülmüştür.
ANTRENMAN DENGESİ VE TAPER
Tecrübelerime göre normal bir sezonda yapılan antrenmanlardaki dengesizlikler bazı sporcuların diğerinden daha uzun taper süresine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.Sporcular sezon içi fazla dayanıklılık antrenmanı yada fazla yoğun sprint antrenmanları yapmış olabilir.Eğer dayanıklılık ve sprint antrenmanları arasındakihassas denge iyi kurulmuşsa,yüzücülere 1-3 hafta taper yeterli olacaktır.Bu sağlanmamışsa ilave 1-2 hafta gerekecektir.
TAPER DA ANTRENMAN YOĞUNLUĞU, KAPSAM VE SIKLIĞI
Taper süresinde yoğunluk, kapsam ve sıklık sporcuların haftalar aylar süren antrenmanlarından toparlanmaları için azaltılmalı. Aksi takdirde tam bir dinlenme olmaz ve antrenman öğretilerini kaybederler. Antrenörler ve sporcular bu üç unsurun ne kadar azaltılacağına karar vermelidirler.
YOĞUNLUK (ŞİDDET, YEĞİNLİK)
Taper öncesi antrenman yoğunluğunu yakalamak taper sonunda performansın zirvesine ulaşmak için son derece önemlidir. Bir diğer deyişle yüzücüler taper döneminde rahatça yüzemezler Eğer antrenman öğretilerini sabit kılmak istiyorlarsa normal sezon hızında yüzmeye vakit ayırmalıdırlar. Sheply ve arkadaşları 3 cross koşucuyu ve 3 uzun mesafe koşucusunu 3 taper sürecine soktu 7 günlük taper süreci uyguladı. Yüksek yoğunluk taper gurubunun antrenman yoğunluklarını %90 azalttı ama her gün VO2max %120 si kadar 500m kadar kısa mesafe koşturdu. İkinci gurup yüksek hacim taper gurubunun antrenman yoğunluğunu %65 azalttı ve hızlı koşma yapmadı. 3. gurupsa hiç koşmadı ve tamamen dinlendi. Her 3 gurupta taper öncesi ve taper sonrası bitkinlik derecesine değin koşturuldu. Yüksek yoğunluk gurubu taper sonrasında %22 gelişme gösterdi. Diğer guruplar kas glikojen ve kas güçlerini en az diğer gurup kadar yükseltmelerine rağmen hiç gelişme göstermedi. Yüksek yoğunluk gurubu kan hacimlerini ve alyuvarlarını yükselttiği gibi diğer guruplarda herhangi bir yükselme olmadı. Antrenman yoğunluğunu anaerobik eşiğe yakın tutmak (%70 VO2max tan büyük) 5 haftaya kadar dayanıklılık sağlayabilir. Amaç tabii ki performansı arttırmak olduğuna göre anaerobik eşiğin üstünde (VO2max ın %90 üstünde) dayanıklılık antrenman yoğunluğuna devam etmek önemli çünkü bunu yapmak taper sonrası performans gelişimine yol açıyor gibi gözüküyor.
